Triathlon – kombinera simning, cykling och löpning!

Tycker du om simning, cykling eller löpning, men behöver en ny och spännande twist?

Bild av man som cyklar på landsväg i naturskönt område.
PÅ CYKELN: XXL:s Rune Nystrøm är en erfaren triathlet som har lagt tusentals mil bakom sig på cykeln.

Börja med triathlon och gör träningen tre gånger så utmanande!

XXL:s Rune Nystrøm har utövat triathlon sedan 2013. Han har stor kunskap om hur man blir bättre, hur man tränar och vilken utrustning som krävs för att man ska lyckas hävda sig i en av världens snabbast växande idrotter.

– En kollega uppmuntrade mig att börja, och eftersom jag gillar allsidig träning tänkte jag att triathlon skulle kunna vara något för mig, berättar Rune.

Han har sedan dess lagt otaliga kilometer bakom sig både i sjön, på cykelsadeln och till fots – och uppmanar gärna andra att hänga på trenden. Tillsammans med honom hälsar vi dig välkommen till XXL:s triathlonskola!

Vad är triathlon?

Triathlon är tävlingar som kombinerar de traditionella träningsformerna simning, cykling och löpning, i nämnda ordning. Man börjar alltså med att simma en angiven distans för att sedan fortsätta på cykel och slutligen avrunda tävlingen genom att springa till målet.

Triathlon är på inget sätt förbehållet supermänniskor, även om man ofta hör talas om tävlingar som Ironman och Norseman i samband med idrotten. Tävlingarna delas nämligen in i olika distanser, något som gör triathlon till en allsidig idrott för både män och kvinnor.

Är triathlon något för dig?

Fullt med människor som precis börjat simdelen i ett triathlonlopp.
START: Alla deltagarna kastar sig vattnet för att ta sig an simningen.

Man bör självklart ha en förkärlek för en eller flera av de nämnda aktivitetsformerna, där uthållighetsträning, allsidighet och bemästrande står i fokus.

– Triathlon passar alla som tycker om allsidig träning och som tycker om att utmana sig själva. Det finns olika distanser som fyller olika behov, säger Rune.

Triathlonintresset har därför spridit sig som en löpeld, och lokala klubbar och lag finns nu överallt.

– Ett bra tips är att bli medlem i en lokal triathlonklubb där det finns möjlighet till gemensam träning, föreslår Rune.

De lokala lagen har medlemmar med gott om tränings- och tävlingserfarenhet, och kan hjälpa dig med träningsupplägg som passar dig. Hitta ditt lokala lag och bli en del av en mycket inkluderande och inspirerande miljö, bestående av både män och kvinnor i ett stort åldersspann!

Utrustning för att komma igång med triathlon

– Kläder för simning, badbyxor eller baddräkt
– En cykel, cykelhjälm och gärna cykelskor
– Joggingskor för löpning

Det mest av detta har du kanske redan, och till att börja med behöver man inget mer för att sätta igång med träningen.

– Man kan klara sig med relativt ”basic” utrustning. Inför min första tävling lånade jag en del av utrustningen av en kompis, säger Rune.

Rune har uppdaterat sin utrustning efter hand som han har fått allt mer erfarenhet av idrotten, och råder dig att göra detsamma.

– Man får en del erfarenhet med tiden. Högsta prioritet för mig var att skaffa en landsvägscykel, därefter våtdräkt. Senare dök det upp andra behov som ”race suit” och diverse andra tillbehör. Det är bra att prova sig fram, så kommer man fram till vilka behov man har med tiden.

De flesta som utövar triathlon ser behovet av mer avancerad utrustning för att få bästa möjliga upplevelse och för att uppnå bättre resultat. Här har vi skrivit en samlingsartikel om utrustning som XXL rekommenderar för triathlon – för både simning, cykling och löpning.

För att kunna hävda sig i triathlon måste man träna mycket. Vidare i XXL:s triathlonskola kommer Rune därför att förklara för oss hur man lägger upp träningen, och vilket träningsfokus man bör ha i de tre olika grenarna.

– Känn in dagsformen och utöva den aktivitet du har lust med! Personligen får jag ut mer av träningen när den är lustbetonad, påpekar Rune.

Så lägger du upp simträningen

 

Man som precis är klar med simningen i ett triathlon
I LAND: Efter en tuff simetapp fortsätter triathlonet på cykel.

– För den som inte har simmarbakgrund rekommenderar jag en nybörjarkurs i crawl, där man kan lära sig simtekniken i lugn och ro.

Själv genomför han det mesta av simträningen i simhall. När temperaturen i vattnet stiger simmar han gärna i sjö istället för bassäng. Simning i sjö blir det i stort sett under sommarmånaderna.

– Normalt simmar jag i bassäng från september till maj, och i sjö från maj till september.

För simträning inomhus klarar man sig bra med vanliga badkläder som badbyxor eller baddräkt. För simning i sjö rekommenderar vi att man använder våtdräkt.

– För mig som inte är någon särskilt skicklig simmare är våtdräkten en stor trygghet, eftersom den ger så stor flytkraft att jag flyter bra under de flesta förhållanden, säger Rune.

I vår del av världen är det ofta ganska kallt i vattnet, även under sommaren, och därför får de flesta en bättre upplevelse med våtdräkt än utan. Här kan du läsa mer om den utrustning som rekommenderas för simdelen av triathlon.

Triathlon-klubbar har ofta kapacitet och kunskap för att hjälpa dig med simträningen. Simgrupper eller triathlongrupper anordnar ofta gemensamma simträningar varje vecka, så att man kan få hjälp med teknikträningen.

– För att lägga upp egenträningen hade jag hämtat inspiration från kurser och gemensamträningar, och därefter skapat ett upplägg utifrån det.

Så tränar du för cyklingen

Cykelträningen är naturligtvis beroende av väglaget, som i sin tur påverkas av årstiderna. Rune föreslår följande uppdelning för den som är nybörjare:

Höst/vinter

– Minst två pass spinning eller på cykelrulle per vecka. Minst 60 minuter per pass. Gärna tre cykelpass per vecka när du orkar.

Man på landsvägscykel i förgrund, jagas av andra tävlande bakifrån.
DEL 2: Under andra delen av triathlontävlingen är det cykling som gäller.

– Fokus bör ligga på att bygga upp konditionen, samt att vänja sig vid att sitta på en cykelsadel.

 

– Minst ett styrketräningspass per vecka med fokus på coremuskulaturen, för att undvika belastningsskador.

XXL har spinningcyklar för alla nivåer, och vi hjälper dig också gärna att välja ut rätt cykelrulle för dina behov.

Vår/sommar
– Minst en längre cykeltur utomhus per vecka (90–120 minuter). Långsam långtur.

– Minst en kortare cykeltur utomhus per vecka (60–90 minuter). Du kan gärna cykla med lite högre intensitet under den här turen. Om du känner till några fina backar kan du lägga in dem under det här passet för att få lite mer ”tryck” i benen.

Upplägget som beskrivs här ovan är en bra start för den som inte har så mycket erfarenhet. Med tiden kan man öka belastningen och frekvensen gradvis.

– Du måste först och främst vänja kroppen vid att sitta på en cykel under längre stunder, sammanfattar Rune.

Här hittar du en översikt över den utrustning som rekommenderas för cykeldelen av triathlon.

Så planerar du löpträningen

Leta upp en fin runda där du bor och börja med lugna löpturer, så kan mängd och intensitet ökas på efter hand.

– För nybörjaren som ska träna inför triathlon är det smart att testa med några övergångspass, säger Rune.

Övergångspass innebär att man tar en löptur direkt efter att man har hoppat av cykeln. Det behöver inte röra sig om så långa distanser i början.

– Det är viktigt att känna lite hur kroppen reagerar när man går direkt från cykling till löpning.

Fokus på distanserna kommer senare. Kom ihåg att träna på både hårt och mjukt underlag.

Bra joggingskor och löpkläder för triathlon kan du få tips om här!

Förberedelser inför din första triathlontävling

Planera veckan före tävlingen så att energin är på topp när tävlingsdagen kommer.

– Ät och drick bra hela veckan, men inte nödvändigtvis något annat än det du brukar äta, säger Rune.

Själv tränar han gärna under veckan, men det kan vara lämpligt med kortare träningspass när tävlingsdagen närmar sig. Tillräckligt med vila och återhämtning innan startskottet går är också viktigt att komma ihåg.

Förbered varje station före starten

På tävlingsdagen förbereder man växlingszonerna innan starten går. När man packar kan det vara ett bra tips att ha en kasse eller väska för varje aktivitet. På så vis har man bra koll på utrustningen.

Innan du kastar dig i vattnet

Kvinna kliver ur vattnet under en triathlontävling i ett soligt Stockholm
EN AV TRE: Här är simetappen över för en deltagare under ett triathlon i Stockholm. Hon skall nu fortsätta på cykel.

Se till att våtdräkten sitter bra och att den inte skaver. Det är ett bra trick att smörja med till exempel babyolja eller liknande runt halsen för att undvika skavsår efter simningen, eftersom dräkten kan sitta ganska hårt runt halsen.

Dessutom är det viktigt att ha bra simglasögon som passar din huvudform och dina ögon.

– Sätt gärna simglasögonen under badmössan för att undvika att någon drar av dem eller att de ramlar av när du hoppar i vattnet, säger Rune.

Han kan även rekommendera öronproppar för att undvika kallt vatten i öronen.

– Om du ska simma en längre sträcka kan det göra att du blir snabbare sjösjuk och lite yr, och dessutom är det obehagligt i längden.

Från simning til cykel

– Före tävlingen tar jag en liten tur med cykeln och kontrollerar att allt fungerar som det ska, den får i regel en ordentlig rengöring också, säger Rune.

Känn på växlar/bromsar, att sittställningen känns bekväm och att däcken har rätt lufttryck.

Det är smart att ha med en stor handduk för att torka av ben/armar och ansikte efter simdelen. Cykelskor och strumpor ska stå strategiskt placerade så att det är enkelt att få på sig utrustningen.

– För dem som är ”hardcore” är cykelskorna redan monterade på cykelpedalerna, ler Rune.

Glöm inte eventuella extra cykelkläder om det behövs på grund av vädret.

– Hjälm och cykelglasögon hänger alltid redo på mitt cykelstyre.

Ha gärna snabb energi tillgänglig vid stationen så att du upprätthåller energinivån in i nästa del av triathlonloppet.

Vi hjälper dig gärna med service av din cykel i XXL:s cykelverkstad när tävlingen närmar sig.

Från cykel til löpning

Ha joggingskor redo förberedda på stationen så att det går lätt att få i foten och är enkelt att dra åt. Snören med snabbsnörning kan hjälpa dig att spara tid här.

– Om det behövs har jag alltid löparskärm och extra glasögon vid den här stationen, säger Rune.

Kläder som är avsedda för löpning om ett ombyte krävs, bör också finnas på stationen när du kommer dit. Glöm inte att ha snabb näring lättåtkomlig, så att du kan få ny energi inför den sista delen av tävlingen.

Tips för att genomföra en triathlontävling

Sätt upp delmål längs vägen, det kan hjälpa motivationen på traven. Allt från att gå förbi en konkurrent framför dig till att klara av en viss distans inom en viss tid.

– Försök njuta av omgivningarna som du befinner dig i, och ta gärna till dig stödet från publiken, tillägger Rune.

Om det går mycket trögt kan det hjälpa motivationen på traven att tänka på hur mycket man ska koppla av efter tävlingen, med en varm dusch och en god måltid som väntar när man kommer i mål.

Kom ihåg att få i dig näring direkt efter tävlingen för att få bästa möjliga återhämtning.

Vi önskar dig lycka till med din första triathlontävling!

LÄS ÄVEN: Utrustning som rekommenderas för triathlon