Så undviker du löparskador

Följ dessa tips och minska risken för ofrivilliga uppehåll i löpträningen.

Löpning är en bra och lättillgänglig träningsform med låga utrustningskrav. Men precis som i många andra idrotter finns det alltid en risk för skador.

Du som springer mycket kanske då och då har känt av lite värk eller smärta i exempelvis knän, fötter eller baksida lår. Du är inte ensam.

76 % av alla löpare har problem med skador

Närbild av hand som tar sig för knät.
UTSATTA: Knäna är särskilt utsatta för belastningsskador när man löper. Ett knäskydd, bra skor och rätt löpteknik verkar förebyggande.

I en undersökning genomförd av Rehband och Runner’s World i Sverige svarade hela 76 % att de har varit skadade under de två senaste åren.

Några av de vanligaste löpningsrelaterade belastningsskadorna är patellafemoralt smärtsyndrom (främre knäsmärtor), löparknä (irritation och inflammation på sidan av knät), akillessmärtor, plantar fasciit (irritaion i senan under foten, som ofta ger hälsmärtor) och benhinneinflammation.

Men skaderisken är ingen anledning att lägga skorna på hyllan. Även om det inte finns någon garanti för att undvika belastningsskador till följd av löpning, finns det nämligen flera saker du kan göra för att minska risken avsevärt.

Skadeförebyggande tips

 

Löpteknik

Med rätt löpteknik, där alla muskler aktiveras på rätt sätt, minskar risken för skador. För dig som är osäker på om du springer rätt eller vill lära dig mer om löpteknik, finns det gott om kurser inom detta område.

Kvinna som löper längs en vägg.
EFFEKTIVT: Löpning är bra träning. Med bra löpteknik minskar du skaderisken när du tränar.

Gradvis ökad träningsmängd

Det är sällan en bra idé att gå från att vara soffpotatis till att löpträna varje dag. Det tar tid för kroppen att bygga upp sig för att tåla en ökad träningsbelastning. Börja försiktigt och öka träningsmängden och -intensitet gradvis.

Återhämtning

Det är lätt att bli lite för ivrig när man har kommit igång bra med löpträningen. Men glöm inte att ta dig tid att vila ordentligt mellan passen. Rätt återhämtning bidrar inte bara till att förebygga skador, utan är också viktigt om du vill utvecklas och bli snabbare.

Uppvärmning innan träning

För att förbereda kroppen på belastningen bör du alltid värma upp innan löpträningen.

Nedvarvning efter träning

Även efter träningen kan det vara bra att avsluta med lite jogging i lugnt tempo, så att musklerna får möjlighet att göra sig av med slaggprodukter, som mjölksyra.

Skydd

Olika skydd, till exempel ankel- eller knässkydd, kan vara bra att använda om du har dragit på dig en skada, men även i förebyggande syfte om du känner en antydan till smärta. Ett 3 mm tjockt knäskydd från Rehband kan till exempel vara bra om du känner av något i knät. Ett knäskydd ger stabilitet, värme och kompression, vilket har en både fysisk och mental effekt.

Rehband

 

Näring och vätska

När du tränar är det viktigt med en bra och balanserad kost, så att du får i dig alla näringsämnen du behöver. Ett tillräckligt högt vätsekintag hjälper kroppen att prestera optimalt under hela träningspasset.

Skor

Välj bra löparskor, som passar dina fötter, ditt löpsteg och din träningsbakgrund. Det är viktigt att skorna sitter bra och ger tillräckligt med dämpning och stabilitet. Be gärna om hjälp om du är osäker på vilka skor du ska välja. Tänk också på att ha bra skor även när du inte tränar.

Biomekaniska sulor

Formade iläggssulor kan vid behov ge extra stöd och stabilitet och verkar skadeförebyggande.

Rörlighetsträning

Flicka som stretchar på gräset.
RÖRLIGHET: Genom att stretcha för att öka rörligheten kan du förebygga skador.

Det råder relativt stor oenighet om huruvida snabb stretching före och efter träningen påverkar faktorer som prestation, skaderisk och stelhet. Att regelbundet ägna sig åt speciell rörlighetsträning för att förbättra rörlighetsutslaget i leder och ledband är dock bra för att förebygga skador. Förbättrad rörlighet i lederna gör det dessutom lättare att träna tekniskt korrekt.

Ett bra sätt att träna upp rörligheten är att genomföra olika stretchövningar på följande sätt:

  1. Sträck ut muskeln i ca fem sekunder.
  2. Låt muskeln slappna av i 2–3 sekunder
  3. Sträck/töj muskeln maximalt. Den här gången håller du kvar i 20–30 sekunder.

Upprepa detta 3–4 gånger för varje muskel/muskelgrupp du vill förbättra rörligheten på.

Läs även: Intervalfavorit – Fartlek

Läs även: Kom igång med löpningen

Läs även: Så tränar du med pulsklocka

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *