Testa 45-15-intervaller

,

Den här effektiva intervallträningen gör både utomhuspassen och de på löpbandet roligare.

Variation i löpträningen är bra för både motivationen och formen. Vi har tidigare skrivit om intervallfavoriterna 4×4 och fartlek. Här får du tips på hur du kan genomföra 45-15-intervaller.

Hög fart, utan mjölksyra

45-15 betyder helt enkelt att du ska springa i 45 sekunder innan du vilar i 15 sekunder. Passet är perfekt att köra som ett så kallat tröskelpass, där du håller relativt hög hastighet utan att dra på dig mjölksyra. Läs mer om tröskelträning i slutet av artikeln.

Kvinna som springer.
KONTROLLERAT: Tempot under 45-15-intervaller skall vara högt nog för att pulsen går upp, men inte så högt att du får en massa mjölksyra. Det kan vara smart att springa med pulsklocka, så att du kan se vilken puls du har under tiden.

Det finns många sätt att genomföra 45-15 på, både vad gäller antalet intervaller och tempo.

En variant på 45-15 som passar bra om du springer på löpband är att köra progressiva intervaller.

Passet

Ett par fötter på ett löpband.
ROLIGARE: Progressiva 45-15-intervaller är suveräna att köra på löpband.

Värm först upp med lugn löpning i 10–15 minuter.

Därefter är du redo för själva passet.

Vi rekommenderar att du ställer in löpbandet på 1,5 % stigning.

Kör 15–20 repetitioner där du alltså springer i 45 sekunder och vilar i 15 sekunder.

För varje intervall ökar du hastigheten på löpbandet med 0,2 km/h.

Innan du kommer till den sista intervallen ska farten vara så hög att du måste anstränga dig för att hänga med.

Du som har tränat en del tidigare kan lägga till följande i passet om du vill utmana dig själv lite extra:

När du har genomfört den första serien promenerar du i lugnt tempo ett par minuter innan du springer 5 intervaller till, i samma hastighet som första seriens snabbaste intervall.

Men kom ihåg att du ska undvika att få massor av mjölksyra.

Ägna ett par minuter åt nedjoggning när du är färdig.

Löpband Pulsklockor
New Balance Vazee Urgev2 dam.
BRA LÖPARSKOR: Välg löparskor som passar till din fot och ditt löpsteg, så blir din löpupplevelse ännu bättre. På bilden ser du New Balance Vazee Urgev2 för dam.

Några ord om tröskelträning

Du har kanske hört talas om aerob och anaerob träning? Kort sagt betyder aerob ”med syre” och anaerob ”utan syre”.

När du tränar på aerob nivå är intensiteten lägre och musklerna får tillräckligt med syre och klarar att göra sig av med den mjölksyra som produceras.

När intensiteten blir hög, exempelvis vid sprintträning, får musklerna däremot inte tillräckligt med syre och klarar inte att göra sig av med all mjölksyra. Det är när mjölksyran ansamlas som musklerna börjar kännas stela.
Tröskelträning innebär att du tränar på den nivå där din puls ligger på den anaeroba tröskeln. Detta är det tempo där kroppens mjölksyranivå håller sig konstant, eller enklare förklarat: Du ska inte få mjölksyra när du springer. Tröskelfart motsvarar det högsta tempo som du klarar att hålla i ungefär en timme.

Vid träning på tröskelfart ska du ligga på cirka 90 % av maxpulsen, kanske något lägre i början av passet och något högre mot slutet av passet. Om du inte har en bra träningsgrund kan den anaeroba tröskeln ligga mycket lägre än så, ned mot 65–75 % av maxpulsen.

Löparskor Träningskläder

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *