Testa trappträning

Hitta en trappa och prova på dessa effektiva intervall- och spänstövningarna.
Det finns många bra anledningar till att förlägga träningspasset till närmaste trappa:

  • Alltid tillgänglig: Du behöver inte lägga pengar på dyra träningsanläggningar med begränsade öppettider. Allt du behöver är en trappa. Och dem hittar du nästan överallt.
  • Bra för hjärtat: Oavsett om du går eller springer ger trappor bra konditionsträning. Du får upp pulsen och stärker hjärtat.
  • Effektivt för förbränningen – Den höga intensiteten, i kombination med att de stora muskelgrupperna får jobba, gör att du förbränner gott om kalorier när du tränar trappintervaller.
  • Slimmar vaderna, låren och rumpan – Musklerna får verkligen jobba när du tränar i trappa, framför allt om du utöver löpningen även lägger in lite jämfotahopp, hopp på ett ben och styrkeövningar.

Här är några förslag på effektiva trappass.

Trappintervaller

Kvinna som springer i trappa
BRA TRÄNING: Intervallträning i trappa är effektivt.

Ett bra pass som även är effektivt tidsmässigt, är att köra intervaller i trappa. Då springer du uppför trappan och går eller småjoggar ned igen under pausen.

Växla mellan att springa på varje steg, där du jobbar med frekvens och där vaderna får riktigt bra träning, och att springa på vartannat steg, där du måste jobba mer med knälyft och där lår och rumpa får jobba ordentligt. Tempot ska vara så pass högt att de sista stegen känns tunga.

Testa till exempel 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 i en medellång (60–80 steg) trappa.

Då springer du först fem rundor där du använder varje steg och sedan springer du fem rundor på vartannat steg. Därefter tar du en liten seriepaus på 2–4 minuter. Under nästa serie kör du fyra av varje, därefter tre, två och en runda. Du kommer garanterat att känna det.

Kom ihåg att du bör anpassa passet efter din egen form och utgångspunkt. Kanske räcker det att köra 3-3-2-2-1-1 de första gångerna? Om din trappa är kort kan du utöka antalet serier efter behov.

Kom ihåg att värma upp före passet!

Trappspänst

Att hoppa i trappor är både roligt, utmanande och effektivt.

Spänst handlar om förmågan att utveckla stor kraft snabbt (explosivitet) och är ett måste om du vill utveckla din snabbhet. Eftersom träningen är explosiv bör den komma tidigt under träningspasset om du har tänkt kombinera den med annan träning, så att inte musklerna är utmattade innan du börjar.

Passa på att värma upp ordentligt först så att musklerna är varma och redo att tåla belastningarna. Jogga lugnt och stretcha lätt.

Spänstträning är tufft för benen och kräver en viss tillvänjning.  Fokusera på god teknik och jobba på att hålla kärnmuskulaturen stabil under hoppningen.

Välj en kortare trappa (gärna 15–20 steg) för det här passet än för trappintervallerna, eller använd bara en del av trappan om den är lång. Det är en god idé att välja en trappa med så djupa steg att hela foten får plats på trappsteget.

Kör tre serier av följande:

Övning 1: Hopp på ett ben i trappa

Hoppa på ett ben uppför trappan. Testa dig fram för att se hur många steg du klarar att forcera, vare sig det är varje, vartannat, vart tredje eller mer.

Hoppa tre rundor på vardera benet

Övning 2: Hoppa jämfota

Hoppa jämfota uppför trappan. Testa dig fram för att se hur många steg du klarar per hopp, vare sig det är två, tre, fyra, fem eller fler.

Upprepa fyra–fem rundor.

Ta 2–4 minuter seriepaus innan du börjar hoppa på ett ben igen.

Även under det här passet måste du komma ihåg att anpassa mängd och intensitet efter din form och nivå. Det är bättre att starta lite försiktigt än att överdriva och riskera att dra på sig en skada.

Kom ihåg att bra löparskor är ett måste när du tränar i trappor. Då blir träningsupplevelsen bättre och du minskar risken för skador.

 

Träningskläder

LÄS ÄVEN: Intervalfavoriten fartlek

LÄS ÄVEN: Så undviker du löparskador

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *