Höstträningen som får dig att komma i längdåkningsform

,

Anders och Jørgen Aukland tipsar dig om pass som gör dig snabbare, starkare och uthålligare i skidspåret.

Svagt ljus, våt och hal asfalt och regntunga kvällar kan göra det tungt att komma ur fåtöljen för att träna på hösten. Men om du lyckas ta dig över tröskeln kommer vinterns långlopp att bli en mycket roligare upplevelse.

Hösten är tiden för att träna något färre timmar, men desto hårdare. Löpning och rullskidor är de viktigaste träningsformerna under den här perioden.

Anders och Jørgen Aukland har tagit fram förslag på några träningspass – både lätta, medelhårda och hårda– som passar under perioden september till november, så här är det bara att välja och vraka. Var noga med att variera mellan passen, både typ och intensitet, och se till att du får tillräckligt mycket återhämtning.

Kom även ihåg att du bör spänna på dig skidorna så fort det blir skidföre.

Lugna pass

 

Löpning

Löppassen bör genomföras ute i terrängen så länge det är möjligt. När det blir halare och mörkare kan det löna sig att istället springa på upplysta grusvägar.

Löppass 1 – 45 min till 1,5 timme

Löppass 2 – Långtur på 2–3 timmar

Rullskidor

1 till 2 timmar klassisk stil eller skate i varierande terräng
Rullskidpass skate är svåra att genomföra på våt asfalt. Därför kan det vara smart att lägga in några extra skatepass i början av september, när vädret fortfarande är lite torrare. Efterhand som det blir halare är det också smart att övergå mer till stakning när du åker på klassiska rullskidor. Lägg in 5×150 meter ryck i slutet.

Rullskidor klassisk – 1,5 till 2 timmar stakning
Om du ska prestera i de klassiska långloppen i vinter, bör du prioritera den typen av långa träningspass under hösten.
Om du får möjligt att byta ut rullskidorna mot skidor under hösten så gör du det.

Annan lugn träning

Cykel – 1–2 timmar
Det kan vara bra att variera med ett cykelpass någon gång emellanåt. Om du har skador som hindrar dig från att springa, är cykeln dessutom ett bra alternativ för att bygga en grund innan vintern kommer. Cykla om möjligt på grusvägar, gärna någonstans där det finns mycket uppförsbackar.

Fjällturer
Utnyttja fjället tidigt på hösten om möjligheten erbjuder sig. Då kan du få några fantastiska träningspass.

Män som springer på skogsväg.
LÖPARGLÄDJE: Använd löpning till att bygga upp formen före vintern. Springer du tillsammans med andra är det ofta lättare att pressa sig lite extra.

Medelhårda pass

Löpning

Löpning i uppförsbacke/skidgång
10 minuter ryck med stavar

Värm först upp i 20 minuter då du ökar tempot något under de sista fem minuterna. Därefter kör du 3×150 meter stigningslöpning.

Hitta en lång uppförsbacke som det tar dig mer än 30 minuter att springa uppför. För de ivrigaste kan det vara bra att köra fyra tiominutersryck (med två minuters paus) eller 30–40 minuter sammanhängande löpning. Använd armarna aktivt och försök ”rycka” dig uppför backen.

Naturlig intervallträning

Låt naturen avgöra när du ska öka intensiteten.  Öka intensiteten uppför och sänk den när du springer nedför. Passet ska pågå under totalt 30–40 minuter. Ta gärna med stavar och förlägg passet till skidspåren, där terrängen är myrig och tung.

Naturlig intervallträning längs en kuperad runda på 10 minuter

Välj ut en runda som du springer på cirka tio minuter i medeltempo. Barktäckta elljusspår är en perfekt utgångspunkt. Planera gärna löprundan så att målet ligger på en högre punkt än starten, men se till att det inte är mer än cirka två minuters löpning i långsamt tempo tillbaka till starten igen.

Spring fyra eller fem rundor med stavar. Använd terrängen och variera löptekniken:
– Långa, branta backar: Skidgång
– Korta uppförsbackar: Sprättande skidgång
– Platt mark: Spring utan att använda stavarna, med fokus på ett bra löpsteg
– Nedför: Spring utan att använda stavarna, i ett något lugnare tempo så att du får ned pulsen

 

Rullskidor

Långa intervall i varierande terräng (passet kan genomföras i skate, i klassisk stil eller som kombinationspass. Träna på det du vill bli bättre på!):

– Uppvärmning: 20 minuter i lugnt tempo
– 3×200 meter stigningslöpning
– 2×20 min eller 4–5×10 minuter, med 2 minuters paus mellan intervallen
Anpassa farten så att det inte går för snabbt i uppförsbackarna eller för långsamt på platta sträckor. Det är lätt hänt att få mjölksyra i uppförsbackarna, och då klarar du inte att hålla samma tempo under resten av passet. Du ska ligga något under gränsen till att få mjölksyra. Då kan du jobba med tekniken längs hela vägen och du får ut mycket mer av passet.

Klassisk – stakning i platt terräng:

– Uppvärmning: 10 minuter i lugnt tempo och därefter 10 minuter med ökande tempo
– 3×200 m stigningslöpning
– 10 minuter ryck med stakning i något varierande terräng
– 4×8 minuter (motionärer) eller 5×8 minuter (supermotionärer) stakning i platt terräng. 2 minuter paus mellan rycken

Bild av man som stakar.
EFFEKTIVT: Stakträning på rullskidor är bra träning inför vinterns skidåkning,

Klassisk stakning i brant terräng eller diagonalåkning 20–40 minuter

Passet genomförs i en lång, brant backe (det ska ta minst 20 minuter att ta sig uppför backen).

– Uppvärmning: 10 minuter i lugnt tempo och därefter 10 minuter med ökande tempo
– 3×200 m stigningslöpning
– Diagonalåk eller staka dig uppför backen (bestäm på förhand hur länge du ska hålla på om inte backen slutar naturligt efter 20–40 minuter)

Anpassa farten så att du håller ett någorlunda jämnt tempo hela vägen. Syftet är att förbättra arbetsekonomin, så att du klarar att åka längre med samma puls.

Vid stakning kan det vara smart att börja med något mer varierande terräng innan du testar en längre och mer sammanhängande uppförsbacke.

 

Hårda pass

Kom ihåg att tävlingar alltid är den bästa hårdträningen. För hårda pass utanför tävlingar kan det vara bra att träna tillsammans med någon annan. Då klarar du ofta att pressa dig lite mer än när du är ensam.

Anders Aukland vid målgång.
HÅRT: Långlopp är en tuff affär, och då gäller det att träna bra och vara förberedd. Det vet Anders Aukland allt om

Löpning

4–6 minuters ryck med stavar

– Uppvärmning: 10 min lugn löpning, 5 min lätt tempoökning, 5 min i medeltempo
– 3×150 m stigningslöpning
– 5×4 min, 5×5 min eller 4-5-6-5-4 min pyramidintervaller i uppförsbacke, med paus halvvägs
– Ev. kan du byta ut uppförsbacken och köra samma pass på myr

Använd korta stavar – du ska ha ca 90 grader i armbågsleden. Använd armarna aktivt och sträck ut benen ordentligt bakåt. Du känner när rörelsen påminner om diagonalgång i längdåkning.

Se till att du håller ungefär samma tempo under alla rycken. Det är inte så lämpligt att få massor av mjölksyra under första rycket. Då får du ut mindre av resten av passet.

Temporyck med stavar

– Uppvärmning: 10 min lugn löpning, 5 min lätt tempoökning, 5 min i medeltempo
– 5 min ryck med stavar i uppförsbacke
– 4x4x1 min eller 3x3x2 min ryck i uppförsbacke. 2 min paus mellan varje ryck och 3 min paus efter varje serie

Rullskidor

Män som tränar på rullskidor.
TEKNIK: Rullskidor kräver bra teknik för att få ut mest möjligt av träningen.

4–6 min ryck, klassisk stil eller skate

– Uppvärmning: 10 min i lugnt tempo, 5 min lätt tempoökning, 5 min i medeltempo
– 3×200 stigningslöpning
– Därefter ett av följande pass, med paus halvvägs:

  • 5×4 min i uppförsbacke
  • 6×5 min i uppförsbacke
  • 6×4 min stakning i platt terräng
  • 6×4 min stakning i uppförsbacke
Löparskor Rullskidor

LÄS ÄVEN: Testa trappträning

LÄS ÄVEN: Så vallar du skidor

LÄS ÄVEN: Kom i form till vinterns långlopp

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *