Kom i form till vinterns långlopp

Det finns inte mycket som slår ett längdskidpass i nypreparerade spår. Med träningstipsen från bröderna Aukland blir du ännu snabbare i spåret.

FOTO: Team Santander

Anders och Jørgen Auklands meritlista är längre än de flesta andra längdskidåkares. Bland mycket annat har båda två vunnit Vasaloppet, Anders 2004 och Jørgen 2008 och 2013. Nu delar de med sig av sina träningsråd till dig som vill höja din nivå i skidspåret ännu ett par snäpp.

Här hittar du både allmänna träningsråd och förslag på specifika träningspass närmare tävlingssäsongen. Träningstipsen nedan utgår från 4–5 träningspass per vecka. Om du tränar mindre än så anpassar du råden till din nivå. Det viktiga är att du oavsett nivå varierar träningsintensiteten. Du bör träna mestadels lätta pass så att du har energi att verkligen köra på under de hårda träningarna.

Läs också: Så vallar du skidor

Anders Aukland under Marcialonga.
MERITERAD: Anders Aukland har bland annat tagit OS-guld i stafett och VM-silver på femmilen.

Förslag på hur träningsveckan bör se ut:

1–2 lugna pass

De här passen bör vara cirka en timme långa, men du kan hålla på längre om du vill. Det är viktigt att de lugna passen är just lugna och att du inte blir för ivrig även om du känner dig stark och har mycket energi. Avsluta gärna det lugna passet med 3–4 ryck på 100 m.

1 lugn tur på minst två timmar

Det här är ett suveränt träningspass att köra tillsammans med andra. Om du väljer en tidig helgmorgon ökar chansen att du träffar på fina, nyuppkörda spår. Ta med mat, dryck och extra valla. Ägna gärna lite extra tid åt skidorna innan du börjar. Då får du en bättre upplevelse och det blir lättare att använda rätt teknik.

Tord Asle Gjerdalen under en tävling.
STARK: Mycket träning ger resultat. Tord Asle Gjerdalen från Team Santander vann Marcialonga 2016.

Anders och Jørgens förslag på lugna pass:

Klassiskt eller skate i 1–1,5 timme

Kör lugnt i varierande terräng och välj gärna olika sträckningar från gång till gång. Kom ihåg att tempot ska vara lugnt, oavsett om du kör i en timme eller i en och en halv. Jobba med tekniken och kör mycket utan stavar, oavsett om du kör klassiskt eller skate. Då får du snabbare in tyngdöverföring och balans.

Klassiskt 2–3 timmar

De långa, lugna turerna är lättare att genomföra när förhållandena är bra och vädret fint. Under tävlingsfria perioder kan du gärna lägga in flera långa, lugna turer för att sedan hellre lägga in ett extra hårt pass veckan därpå. Fokusera på tekniken. Efter cirka två timmar är det vanligt att man är så trött i musklerna att det går ut över tekniken. Lägg därför in en paus då du äter och dricker extra gott. Den sista halvtimmen eller timmen efter detta fokuserar du på tekniken.

Klassiskt 1,5–2 timmar stakning

Stakning är tufft och för att bli så bra som möjligt bör du köra stakningsträning under hela vintern. Två stakningspass i månaden är en bra målsättning.

Löpning 1 timme

Lägg in ett par löpturer i månaden. Använd även löpning som uppvärmning inför styrketräning vintertid. Genom att dessutom lägga in några ruscher ger du musklerna lite andra impulser.

Katherina Smutna åker skidor nedför en backe.
STARK: Katherina Smutna från Team Santander är en av världens bästa kvinnliga längdskidåkare.

1 medelpass med fokus på tekniken

Poängen med den här typen av pass är att förbättra arbetsekonomin i skidspåret, oavsett om du är motionär eller aktiv. Arbetsekonomi innebär att du ska lägga mindre energi på att förflytta dig samma sträcka på samma tid. Därför bör du bland annat fokusera extra mycket på skidtekniken. Variera passen och fokusera framför allt på de områden som du vill förbättra. Om du endast kör klassiskt bör till exempel detta vara din prioritet. För att utmana dig själv något kan det dock vara smart att någon gång emellanåt växla till skate.

Anders och Jørgens förslag på medelpass:

Klassiskt eller skate i varierande terräng

Växla mellan följande drag:

  • 1 x 40 min
  • 2 x 20 min (2 min paus)
  • 4 x 10 min (2 min paus)

Klassisk stakning i flack terräng

  • 10 min lugnt tempo
  • 10 min med ökande tempo
  • 3 fartdrag (200 m uppförsbacke)

Därefter:

  • Om du är motionär/ivrig motionär – 4 x 8 min stakningsdrag (2 min paus)
  • Om du är supermotionär – 5 x 8 min stakningsdrag (2 min paus)

Klassisk stakning i brant terräng

Det här är ett specialpass speciellt för dig som vill staka dig uppför den sista backen i Marcialonga. Börja med samma uppvärmning som under stakningspassen i flack terräng. Därefter:

6 x 4–5 min stakningsdrag i uppförsbacke eller tävlingsspår (2 min paus)

Håll hög frekvens, bli inte sittande och känn att du använder magen när du stakar. Framför allt i uppförsbackar måste kraften komma tidigt. För tillbaka stavarna snabbt och sätt i trugorna i snön en bit framför foten, med ca 90 graders vinkel i armbågsleden.

Jørgen Aukland på skidor under Marcialonga.
UTHÅLLIG: Galet många timmar av hård och smart träning ligger bakom Jørgen Auklands framgångar.

1 hårt pass (eller tävling)

Under de här passen står både teknik och uthållighet i fokus. Preparera skidorna noga inför passet. Med bra glid och bra fäste får du ut mycket mer av träningen. Växla mellan korta och långa distanser samt typ av terräng. Fundera på vad du behöver bli bättre på och öva på det. Du kan byta ut passet mot ett tävlingslopp om du har möjlighet till det.

Anders och Jørgens förslag på hårda pass:

Tävlingar

Toppåkarna använder gärna tävlingar för att hitta toppformen. Under tävling tränar du både fysiskt och mentalt, och kämpar för att nå ditt mål. Om du till exempel har som mål att klara märket i Birken räcker det inte att bara träna. Du måste dessutom öva på det du ska göra, nämligen att tävla. Få in några tävlingar före säsongens stora mål, oavsett om det är Birken, Marcialonga, Vasaloppet eller en annan tävling. Dessutom är det roligt att tävla, bra för motivationen och den bästa träning du kan få!

Distans

Distansträning är något som toppåkarna ägnar sig mycket åt. Även en turåkare kan ha nytta av det. Att köra 10 km i något högre tempo än du brukar bidrar till att du både förbättrar uthålligheten och ökar din genomsnittsfart.

Anders Aukland på skidor under Marcialonga.
TUFFT: Längdåkning är en tuff sport och då gäller det att träna ordentligt för att vara förberedd. Anders Aukland vet allt om detta.

Klassiskt eller skate, intervaller

Det är smart att träna intervaller även på vintern. Det kan vara något mer krävande vad gäller intensitet, eftersom det ställer högre krav på teknik, utrustning och vallning att åka skidor. Det är svårt att få upp pulsen och få en bra känsla om snön klibbar fast under skidorna eller om det är bakhalt. Se därför till att ägna några extra minuter åt att förberera skidorna inför ett intervallpass.

Tempodrag (formtoppningspass):

  • 10 minuter lugnt tempo
  • 5 minuter lätt tempoökning
  • 5 minuter medeltempo
  • 2 minuter paus
  • 5 minuter drag i backe, medeltempo
  • 2 minuter paus

Därefter:

  • Antingen: 4 serier med 4 x 1 minut diagonalåkning i uppförsbacke, med 3 minuter paus mellan varje
  • Eller: 3 serier med 3 x 2 minuter i varierande terräng, med 3 minuter paus mellan varje drag

Andra intervallpass:

  • 10 minuter lugnt tempo
  • 5 minuter lätt tempoökning
  • 5 minuter medeltempo

Därefter en av följande serier, med 3 minuter paus mellan varje drag:

  • 5 x 4 minuter i uppförsbacke
  • 6 x 5 minuter i uppförsbacke
  • 6 x 4 minuter stakning i flack terräng
  • 6 x 4 minuter stakning i uppförsbacke
  • Pyramid 4-5-6-5-4

Lycka till!

Längdåkning Valla Pulsklockor Längdåkningskläder

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *