Kom i form till skidsemestern

Få en bättre skidsemester efter att ha gjort de här enkla övningarna.

När man ska på skidsemester är det viktigt att vara i tillräckligt bra form, så att man inte mot sin vilja måste tillbringa tiden i värmestugan. Eller i sjukstugan. Vi ger dig träningstipsen som gör att du kan njuta av långa dagar i backen.

Det är påfrestande att åka skidor i många timmar och de flesta kroppar är inte vana vid det. Därför är det viktigt att förbereda kroppen så bra som möjligt, oavsett om man ska till Alperna, Sälen, Hemsedal, Levi eller någon annanstans.

Det är nämligen lätt att bli för ivrig när man äntligen får snö under skidorna. Känslan är bra, föret är bra, men kroppen är egentligen inte riktigt där den borde vara. Det märker du först dag två och tre. Och då ordentligt!

I värsta fall har du kastat bort flera tusen kronor på att tvingas sitta stilla. Därför bör du göra de här övningarna i ett par veckor innan du åker iväg, så att du kan njuta av alla dagarna i skidparadiset.

Bra styrka, balans och rörlighet ger musklerna uthållighet, minskar skaderisken och ger dig full valuta för dina semesterpengar.

Plankan

Illustration av övningen ”Plankan”.
SPÄNN ALLT: Spänna alla muskler, även i händerna.

Ligg platt på mage och häv dig upp på endast underarmarna och tårna. Spänn, sträck och håll kroppen helt rak samtidigt som du knyter händerna hårt.

Håll i 30–60 sekunder och upprepa 3 gånger.

Du får: Styrka i kärnmuskulaturen och armarna/händerna, uthållighet i muskulaturen.

Sidohopp

Illustration av övningen ”Sidohopp”.
HOPPA LOSS: Se till att hålla balansen och gör inte övningen för snabbt.

Stå lätt framåtlutad med benen ihop och böj lätt på knäna. Hoppa åt vänster och landa på vänster fot, med höger fot i luften snett bakom den vänstra. Hoppa åt höger och landa på höger fot, med vänster fot i luften snett bakom den högra.
Försök att hoppa så långa hopp i sidled som möjligt, och hoppa vidare först när du hittat balansen på den fot som du landat på.

Upprepa hoppen 20–30 gånger och upprepa setet 3 gånger.

Du får: Styrka och stabilitet i knän och anklar, balans.

Gående höftlyft

Illustration av övningen ”Gående höftlyft”.
RUMPAN UPP: Tänk på att hålla upp rumpan och låren i linje med överkroppen.

Ligg på rygg med böjda ben. Lyft upp höfterna så att kroppen är rak från knäna till axlarna. Se till att hålla höfterna och överkroppen rakt och ”gå” med små steg framåt så långt du orkar. Gå tillbaka igen.

Upprepa 6–12 gånger och upprepa setet 3 gånger.

Du får: Styrka i sätesmuskulaturen, på baksidan av låren och i korsryggen.

Djupa spänsthopp

Illustration av övningen ”Djupa spänsthopp”.
SKJUT IFRÅN: Skjut ifrån ordentligt och sträck på dig så mycket du kan. Rörelsen är inte lika viktig som frånskjutet.

Stå lätt framåtböjd med benen något isär och armarna lätt utåt sidorna. Böj knäna så djupt att armarna nuddar golvet, men ha hela fotsulan i golvet. Skjut dig själv rakt uppåt med armarna uppåt och sjunk långsamt hela vägen ned igen.

Upprepa hoppet 20–30 gånger och upprepa setet 3 gånger.

Du får: Styrka i ben, knän, anklar och säte, plus spänst, balans och uthållighet i muskulaturen.

Rygglyft

Illustration av övningen ”Rygglyft”.
KOM IHÅG ATT HÅLLA KVAR: Kom ihåg att hålla kvar när du är uppe och utför övningen lugnt.

Ligg platt på mage med armarna framåt och händerna ”stående”, med tummarna uppåt. Av benen ska endast tår och knän vidröra golvet. Spänn sätesmuskulaturen, tryck tårna mot golvet och lyft upp överkroppen så att du tar ”vågen” liggande. Håll kvar 2–3 sekunder och sjunk långsamt ned igen.

Upprepa 10–20 gånger och upprepa setet 3 gånger.

Du får: Styrka i hela ryggen.

Enbensknäböj

Illustration av övningen ”Enbensknäböj”.
KNÄET FRAMFÖR ANKELN: Se till att knäet är ovanför tårna när du är nere.

Stå på ett ben med det andra benets fot vilande på en bänk eller stol bakom dig. Lägg kroppstyngden på benet som du står på och gör en djup knäböj. Häv dig upp igen tills benet är rakt. Håll gärna armarna över huvudet för att öka effekten på kroppen och balansen.

Upprepa 10 gånger på varje ben och upprepa setet 3 gånger.

Du får: Styrka i knäna, baken och låren, plus bättre balans.

Cirkel i luften

Illustration av övningen ”Cirkel i luften”
MED TYNGD: Rita stora cirklar i luften med båda armarna, med en lätt tyngd i händerna.

Håll något tungt i händerna, t.ex. en full 1,5-litersflaska, en gryta, slalompjäxa eller liknande. Stå bredbent på golvet, håll ryggen rak och rita långsamt en stor lodrät cirkel i luften. Tänk på att sträcka ut armarna så långt du kan hela tiden.

Upprepa 10 gånger och upprepa setet 3 gånger. Växla mellan vänster och höger håll.

Du får: Styrka i axlarna, bättre rörlighet.

Situps

Illustration av övningen ”Situps”.
INTE FÖR LÅNGT: Se till att nedre delen av korsryggen och svanskotan är kvar i golvet.

Ligg på rygg med fötterna och underbenen på en soffa, stol eller liknande så att knäna är böjda cirka 90 grader. Korsa armarna över bröstet. Dra dig kontrollerat och långsamt upp med hjälp av magmusklerna tills endast korsryggen är kvar i golvet. Håll dig uppe i 2–4 sekunder, tills du känner att även nedre bukmuskulaturen är riktigt spänd.

Upprepa 10–20 gånger och upprepa setet 3 gånger.

Du får: Styrka i övre och nedre magmuskulaturen.

 

 

 

Skidutrustning

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *