Träna explosivt och dynamiskt med kettlebells

Ökad styrka, bättre koordination, bra stabilitet och ökad uthållighet. Det är bara några av anledningarna till att du bör prova på kettlebells. Förslag på övningar hittar du här!

Kettlebells såg dagens ljus redan på 1700-talet, då användes de när grödor skulle vägas. Snabbt stod det klart att det också passade utmärkt till att träna styrka med. Den sovjetiska militären tog dem i användning till fysisk träning på 1900-talet, och från 1940-talet blev kettlebells använda i både träning och tävling.

Designen på kettlebells skiljer sig från vanliga hantlar. Handtaget gör det möjligt att använda dem till svingande rörelser. Det bidrar också till den instabilitet som gör kettlebellsövningar så extremt effektiva. Dessutom bygger du extra grepp-, handleds-, arm- och bålstyrka när du använder kettlebells.

Kettlebellträning Abilica

Vilken vikt bör du välja?

Hur tung kettlebellen bör vara beror på hur vältränad du är sedan tidigare samt vilka muskler du primärt vill fokusera på.

Skall du bara träna armar och överkropp är det bra att välja en lättare kettlebell, men för att verkligen få jobba med benen bör du ha lite mer tyngd för att få bra effekt.

En bra grundregel är att kvinnor ofta kan starta med 8 kg och män med 12 kg, när du vill ha en kettlebell att träna benövningar med. Är du bra tränad sedan tidigare kan du välja tyngre kettlebells.

När du så småningom blir starkare kan du skaffa en tyngre kettlebell för att fortsätta utvecklingen, men se till att tyngden inte kommer i vägen för tekniken. Det är också fullt möjligt att utvecklas med den kettlebell du redan har genom att variera övningar, antal repetitioner, antal set och så vidare.

Övningar

Abilica har satt ihop ett fint program med åtta kettlebellsövningar du kan prova på.

Gör 8-10 repetitioner av varje rörelse, om inte annat anges, och 1-3 set.

1. Knäböj med dubbelhandsflip

Ställ dig med fötterna i höftbredd. Håll dina kettlebells i händerna. Gör en knäböj med rak rygg och knäna i linje med fötterna. Hela foten ska vara i marken. Res dig upp med rak rygg och gör samtidigt en ”flip” likt en frivändning med dina kettlebells.  Upprepa.

2. Knäböj med enhands korkskruv

Ställ dig med fötterna i lite drygt höftbredd. Håll din kettlebell i valfri hand. Gör en knäböj med din kettlebell mellan benen. Bibehåll rak rygg och knäna i linje med fötterna. Hela foten ska vara i marken. Res dig upp med rak rygg och gör samtidigt en skruvande rörelse med handen där tummen vrider sig frammåt och ifrån kroppen och ”flippa” kettlebellen så att den hamnar på handryggen. Upprepa.

3. Knäböj med enhands skruv och press

Ställ dig med fötterna i lite drygt höftbredd. Håll din kettlebell i valfri hand. Bibehåll rak rygg och knäna i linje med fötterna. Hela foten ska vara i marken. Res dig upp med rak rygg och gör samtidigt en skruvande rörelse med handen där tummen vrider sig frammåt och ifrån kroppen och ”flippa” kettlebellen så att den hamnar på handryggen. Pressa sedan kettlebellen mot taket, tänk på att knogarna ska peka rakt upp mot taket så att handleden är rak. Upprepa.

4. Utfall med dubbelflip

Håll dina kettlebells i händerna. Ta ett kliv framåt med valfritt ben. När du är i bottenlaget ska båda knäna ha ca 90 graders vinkel. Håll höftbredd i ditt steg så du har god balans. Håll dina kettlebells längs sidan av kroppen. Rak i ryggen och bröstet i en stolt hållning. Res dig upp och ”flippa” dina kettlebells. Nytt utfall. Res dig upp och ”flippa” tilbaka dina kettlebells.Upprepa.

5. Utfall med en enhands korkskruv

Håll din kettlebell i valfri hand. Ta ett kliv framåt med motsatt ben. Din kettlebell skal vara i den hand som är på samma sida som ditt bakre ben. När du är i bottenläget på ditt utfall ska båda knäna ha ca 90 graders vinkel. Håll höftbredd i ditt steg så du har god balans. Rak i ryggen och bröstet i en  stolt hållning. Res dig upp samtidigt som du gör en enhands korkskruv. Nytt utfall. Res dig upp och kom tilbaka till utgångsposition med din kettlebell. Upprepa.

6. Dubbelhandssving

Stå brett isär med benen. Håll din kettlebell mellan benen med båda händerna. Rak i ryggen. Böj något på knäna. Svinga din kettlebell under dig med raka armar och skjut ifrån med höften. Bibehåll rak rygg,  spänn magen och knip ihop skinkorna i toppläget.

7. Enarmssving med handbyte

Stå brett med benen. Håll din kettlebell mellan benen med valfri hand. Börja svinga din kettlebell under dig med rak arm och skjut ifrån med höften. Byt hand när din kettlebell är tyngdlös i höjd med naveln. Bibehåll rak rygg,  spänn magen och knip ihop skinkorna i toppläget.

8. Pushup med korkskruv och press

Ställ dina kettlebells med så bredd att du får 90 grader vinkel i armbågarna när du gör dina pushups. Spänn bålen för att hålla kroppen rak och stöd på tårna alternativt på knäna. Gör en pushup. Hoppa ihop, sätt i hela foten och räta upp ryggen. Res dig upp med rak rygg, gör en dubbel korkskruv och pressa upp dina kettlebells till raka armar. Sänk ner dem och kom ner till grundposition för pushup. Upprepa.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *